שרוול לחץ לשורש כף יד | SC25

1. מה הסיבה הראשונית שגרמה לתחילת הכאבים? האם יש פעילות או מצב מתמשך המשמרים את הכאב? במידה וכן, פעלו להסרת גורמים אלו.
2. במידה ואתם עובדים בעבודה משרדית, וודאו שהציוד שלכם ארגונומי ומאפשר לכם לעבוד בנוחות ובפניות הדעת.
3. במצבים של פציעות ספורט כגון נקעים בשורש כף היד או מתיחת גידים, מומלץ להשתמש בקירור המקום בימים הראשונים שלאחר הפציעה. מקובל להשתמש בקירור למשך 15-20 דקות, פעם ב-3 שעות.
4. לקירור אפקטיבי, מומלץ להשתמש בכרית קירור.
5. במידה והכאב חוזר לאחר אימון או משחק, מומלץ להשתמש בקירור שוב, גם אם הפציעה המקורית היתה לפני תקופה ממושכת.
6. במידה והכאב מציק לפני משחק חשוב או אירוע נקודתי בהם צריכה היד להיות במיטבה, ניתן ליישם טכניקה של חום-קור לסירוגין. הכינו לפניכם כרית חמה וכרית קרה, הניחו על האזור הכאוב את הכרית החמה למשך 90 שניות. בסיומן הסירו את הכרית החמה והניחו מיד את הכרית הקרה למשך 90 שניות. המשיכו להחליף בין הכריות לסירוגין כל פעם למשך 90 שניות, במשך 12 דקות.
7. משחות, מדבקות או ג’לים המכילים מרכיבים משככי כאבים או אנטי דלקתיים יכולים לספק הקלה זמנית במריחה ישירה על שורש כף היד או האגודל. עקבו אחר ההוראות המופיעות על המוצר והתייעצו עם רוקח במידת הצורך.
8. השקיעו זמן בביצוע תרגילים מותאמים. במצב נורמלי יכול להופיע מעט כאב בעת ביצוע התרגילים. במידה והכאב פוחת לאחר כ-10 דקות תרגול ברצף, זהו סימן לכך שהתרגילים רלוונטיים ויוכלו לסייע לאורך זמן. לתרגילים יש אפקט מצטבר לאחר תרגול יומיומי למשך תקופה של מספר שבועות.
9. יש להתחיל את התרגילים בעצימות נמוכה ולהגביר בהתאם לתחושה.
10. תרגילים מומלצים:

• א. מתיחת השרירים המיישרים: יישר את המרפק וכופף את שורש כף היד לאחור בעזרת היד השנייה, עד שתרגיש מתיחה. הישאר במתיחה זו במשך דקה שלמה. חזור על כך פעמיים.
• ב. שיפור טווח תנועה 1: החזק בקצה מקל של מטאטא (ללא ראש המטאטא), הנח את המרפק על הירך או על שולחן כך שכף היד באוויר. סובב את מקל מצד לצד בתנועות סיבוב של האמה (סופינציה ופרונציה) עד לתחושת מתיחה. הישאר במתיחה לכל כיוון במשך 5 שניות. בצע זאת במשך דקה.
• ג. שיפור טווחי תנועה 2: שלב את אצבעות הידיים וסובב את שורשי כפות הידיים זו מול זו לסירוגין.
• ד. חיזוק שרירים איזומטרי: החזק כדור רך בקוטר 10-20 ס”מ, מעך אותו בעוצמה בינונית בהשתתפות כל האצבעות והחזק למשך 5-10 שניות ללא כאב. שחרר את היד למשך 10 שניות. חזור על כך 7 פעמים.

11. במידה ואין שיפור במצבך, התייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לגבי אפשרויות טיפול נוספות.