טיפול בכאבי גב תחתון: 6 טיפים לשיפור איכות החיים

סובלים מכאבים בגב התחתון? אתם ממש לא לבד. הדרכים להתמודדות עם אחד מהכאבים הנפוצים בעולם הן רבות ומגוונות, הנה כמה מהן. זה הזמן להקל על הכאבים.

כאבי גב תחתון הם אחד מסוגי הכאב הנפוצים ביותר בעולם. מחקרים מראים שכ-80% מהאוכלוסייה סובלת מכאבי גב תחתון באיזשהו שלב בחייה. הכאבים יכולים לנבוע ממגוון גורמים כמו פציעות ספורטיביות, עומס יתר, בעיות יציבה, הריון ולידה, השמנת יתר, ובעיות רפואיות ספציפיות כמו פריצת דיסק, זיהומים או חבלות.

לפי נתונים של ההסתדרות הרפואית בישראל, כאבים בגב התחתון נחשבים לתלונה השנייה בשכיחותה אצל רופאי המשפחה והם מהגורמים השכיחים ביותר להיעדרות מהעבודה בעולם המערבי. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי (WHO), בשנת 2020, כאבי גב תחתון השפיעו על 619 מיליון אנשים ברחבי העולם וההערכה היא שמספר המקרים יגדל ל-843 מיליון עד 2050.

סקר של מחלקת המחקר של המוסד לבטיחות ולגיהות שפורסם ב-YNET ב-2022, בחן את סוגי התחלואה העיקריים במקום העבודה, הראה כי כ-81% מהעובדים דיווחו על כאב או אי־נוחות בתחום שריר ושלד, ו-45% נזקקו בשל כך לטיפולים פיזיותרפיים או לטיפול רפואי.

הגב התחתון (אזור המותניים) הוא אזור עמוס המכיל מבנים רבים – חוליות, דיסקים, שרירים, גידים, עצבים ורקמות רכות. כאשר מתרחשת פגיעה או מיושם לחץ מוגזם על אחד או יותר ממרכיבים אלה, כאבי הגב התחתון יכולים להתפתח ולהשפיע על תפקוד ואיכות החיים. 

לכן, חשוב להכיר סימנים מוקדמים של כאבים בחלק התחתון של הגב, למנוע את הגורמים להחמרתם, וליישם טיפים ושיטות התמודדות יעילות להקלה על הכאבים, למניעת מצב כרוני וגם עבור יציאה ממצב כזה. 

טיפול נכון ומותאם יאפשר חזרה לשגרת חיים תקינה ומניעת הישנותם של הכאבים – או לכל הפחות יקל על עוצמת הכאב. לפניכם 6 טיפים יעילים שיסייעו להקלה על כאבי הגב התחתון. 


תנועה והפסקות תכופות 

לאחר תקופה ממושכת של ישיבה או עמידה, חשוב לקום, לזוז ולבצע הפסקות פעילות קצרות. אפשר להתחיל עם הליכה קצרה של כמה דקות, כיפוף הגב כלפי מטה ונגיעה ברצפה בכפות הידיים, ישיבה בכריעה (סקוואט) ועוד. תרגילים פשוטים של גמישות וסיבובי גב יכולים לשחרר את לחץ המתח בעמוד השדרה ולהקל על הגב התחתון. 

חשוב לקום ולזוז כל 30-45 דקות במהלך יום העבודה. התנועה משפרת את זרימת הדם לאזור הגב ומונעת את התכווצות השרירים. גם הליכות קצרות מדי פעם או עלייה ורידה במדרגות במהלך היום יכולות להקל על העומס על השלד והשרירים ולהפחית או למנוע את הכאבים. 


שיפור הרגלי הישיבה

לעובדים בישיבה (עבודה משרדית), חשוב לתת תשומת לב רבה לתנוחת הישיבה כדי למנוע עומס מיותר על הגב התחתון. ראשית, יש להקפיד על כיסא איכותי ונוח, עם משענת קשיחה לתמיכה בגב התחתון וצוואר. למי שכבר מפתחים כאבים או אי-נוחות, רצוי גם להשתמש בכרית קטנה מאחורי אזור המותניים כדי לשמור על עיקול בריא (לורדוזה) של עמוד השדרה. 

הרגליים צריכות להיות מונחות ישרות על הרצפה, כשהברכיים בזווית של כ-90 מעלות ביחס לגוף. חשוב לא לשלב רגל על רגל באופן קבוע. מסך המחשב צריך להיות ממוקם במרחק של כ-60 ס”מ מהעיניים, ובגובה העיניים – כך שלא יידרש כיפוף של הצוואר. 


עיסוי לשרירי הגב

עיסוי עדין של אזור הגב התחתון יכול להביא להקלה משמעותית בכאבים כרוניים. העיסוי צריך להיעשות במרכז ובצדדים של הגב התחתון תוך לחיצות עדינות וסיבוביות מרגיעות. אפשר גם להשתמש במכשירי עיסוי ביתיים. 


תרגילים לחיזוק שרירי הגב

בנוסף, קיימים מספר תרגילים מומלצים לחיזוק ושיפור גמישות שרירי הגב וזוקפי הגו, ללא מכשירים או משקולות: 

  • שחיין – שכיבה על הבטן, הרמת החזה וביצוע תנועות היקפיות עם הזרועות, מהמותניים ועד מעל הראש, וחזרה. 
  • מתיחת יד ורגל נגדית – עמידה על שש, והרמה חוזרת של רגל שמאל לאחור יחד עם יד ימין שנפשטת לפנים, ולהפך. 
  • גשר – שכיבה על הגב עם כיפוף ברגליים וכפות הרגליים על המזרן, והרמה והורדה חוזרת של הישבן לכיוון התקרה. 
  • סקוואט – עמידה וכריעה חוזרות למצב שבו הישבן “מרחף” בין כפות הרגליים. 

חשוב לבצע את התרגילים באופן הדרגתי, בעדינות ותחת הנחיה מקצועית כדי למנוע פציעה. שילוב של עיסוי, וחיזוק השרירים יסייע לשחרור לחצים ולמניעת כאבי גב תחתון ממושכים. 


שימוש בחגורות גב תומכות

חגורות גב מקצועיות יכולות לתמוך בעמוד השדרה, לייצב אותו ולמנוע כיפופים ומאמצים לא רצויים. אנחנו ב-URIEL מציעים מגוון חגורות גב איכותיות, כמו חגורת גב אלסטית בשילוב 4 מוטות מייצבים. החגורה עשויה מבד אלסטי ואוורירי עם מגבת כותנה, ומצוידת במוטות תמיכה לאורך עמוד השדרה להקלה על כאבים קלים-בינוניים. 

דוגמה נוספת היא חגורת גב מכותנה בשילוב 4 מייצבי גב ממוטות תמיכה לאורך עמוד השדרה. גובה החגורה 20 ס”מ, והיא עשויה מאריג כותנה סרוג וגמיש. החגורה מסייעת בהקלת מתח ובטיפול בכאבים כמו פריצות דיסק וכאבים בגב התחתון. שימוש בחגורות כאלה מומלץ במיוחד במקרים של כאבים חריפים יותר. 

ישנו עוד מגוון גדול של חגורות תמיכה לגב, כך שניתן לבחור ולהתאים את המוצר לצורך ולסוג הכאב או הסטטוס של המטופל: חגורה בעלת סגירה כפולה, לסובלים מכאבי גב מותניים, לומבאגו, ספונדילוליזיס, כאבים מהדיסקוס ועוד; חגורת גם עם רצועות להתאמה אישית; מיישר כתפיים עם מערכת רצועות מרופדת שמקיפה את כלל חלק הגוף העליון; חגורת הריון; ועוד. 

מגוון פתרונות לכאבי גב תחתון עבור נשים בהריון >> 


טיפול רפואי ותרופות

במקרים חמורים של כאבים בגב התחתון, כדאי לפנות לרופא המשפחה או לרופא אורתופד לבדיקה מקיפה. הרופא יוכל להמליץ על טיפול ספציפי הכולל אולי תרופות משככות כאבים ונוגדות דלקת, עירוי סטרואידים או טיפולי פיזיותרפיה ממוקדים. חשוב לא להמשיך עם הכאבים ללא טיפול מתאים.  


לסיכום – התמודדות עם כאבי גב תחתון

בנוסף לטיפים שנמנו פה, גם בחירה בתזונה בריאה, שמירה על משקל תקין, שינת לילה איכותית, פעילות גופנית סדירה והימנעות מעישון יכולים לתרום רבות למניעת כאבי גב ולשמירה על גמישות ובריאות שרירי הגב והחוליות לאורך זמן.

כאבי גב תחתון אינם חייבים להיות גזירת גורל, וניתן לחיות איתם בצורה טובה יותר תוך יישום הגישה הנכונה, העזרים המתאימים והטיפול המותאם לכל מקרה. 

הכתבה נכתבה בסיוע אוריה מורן, פיזיותרפיסט בעל תואר ראשון ושני בפיזיותרפיה (B.P.T & M.SC). מנהל פיתוח בחברת URIEL, המייצרת ומפתחת אביזרים אורתופדיים. 

מקורות